Uno de los prejuicios más frecuentes contra las dietas vegetales es la idea de que no permiten cubrir adecuadamente las necesidades de proteína. Esto es falso, pero requiere planificación. La pregunta que debemos de hacernos no es si una alimentación basada en plantas nos permite obtener suficiente proteína, masa muscular y nutrientes críticos. La pregunta es cómo debemos alimentarnos correctamente.
Una dieta basada en plantas puede cubrir perfectamente los requerimientos proteicos si se incluyen de forma suficiente legumbres, derivados de soja como tofu, tempeh o bebida de soja enriquecida, seitán cuando se tolere, frutos secos, semillas, cereales integrales y, si es necesario, proteína vegetal aislada de buena calidad.
En pacientes que buscan perder grasa, ganar masa muscular, mejorar rendimiento o prevenir sarcopenia, la proteína debe calcularse con más precisión. No basta con “comer sano”. Hay que asegurar cantidad, distribución y calidad.
También hay nutrientes que deben vigilarse especialmente. La vitamina B12 es obligatoria en una dieta vegana. La vitamina D debe valorarse según niveles, exposición solar y contexto clínico. El omega 3 de cadena larga, especialmente DHA y EPA, puede obtenerse mediante suplementos de algas. También conviene prestar atención a hierro, zinc, yodo, calcio, selenio y magnesio. Esto no invalida la dieta vegetal. Al contrario: demuestra que debe hacerse con rigor.
Todas las dietas pueden ser deficitarias si se hacen mal. La diferencia es que una dieta vegetal bien planificada permite combinar salud metabólica, salud cardiovascular, ética alimentaria, sostenibilidad y una enorme densidad nutricional.